スムージーやグラノーラ…ダイエットに最適な朝食ってどれ?

ダイエット中に食事制限をしていると栄養バランスが乱れてしまいがち。そんなときは手軽に豊富な栄養が摂れるスムージーやグラノーラがオススメです。そこで今回は、ダイエット中に朝食を食べる必要性と、ダイエット中にオススメなスムージーやグラノーラの食べ方をご紹介していきたいと思います。

ダイエットと朝食の関係性

 

 

体重を落とすには摂取カロリー<消費カロリーの状態にもっていくことが大切なのですが、1番手っ取り早いのが食事制限をするということです。

朝食を抜いてしまえば1日の摂取カロリーをグッと抑えることができますが、食事を抜く事で体温が下がりエネルギーを消費しにくくなってしまうんです。

 

こうして体が省エネモードになり代謝が下がると、ダイエットのためにしている運動や食事制限での効果が薄れ続けることが難しくなってしまいます。

効果が見えなくなりダイエットを諦めてしまうと次に待っているのはリバウンドですね。

 

こうした痩せにくく太りやすい体質にならないためにも、食事は3食バランスよく食べるようにして1日の総摂取カロリーを見直していくようにすることが大切です。

 

量より質を心がける

 

 

3食バランスよく食べることが大切だとはわかっていても、朝はばたばたしていたりあまりお腹が減っていなかったりして食べられないという方も多いはず。

 

食べられない時は無理をして食べる必要はありません。
フルーツやヨーグルトなど口にしやすいものを少量食べるだけでもOKです。

重要なのは食べる量よりも質にこだわること。

 

ポイントは、栄養バランスを整えることとカロリーです。

朝食を食べて1日の総カロリーがグンと増えてしまっては体重を落とすことはできませんので、だいたい300㎉~400㎉を目安にしたバランスの良いメニューを心がけて、昼食・夕食でカロリーバランスを取っていきましょう。

 

ダイエット中の朝食にオススメなスムージーやグラノーラ

 

 

ダイエット中にオススメの朝食に、スムージーやグラノーラがあります。
しかし、間違った取り入れ方をすると逆に太ってしまうことも。

スムージーやグラノーラを取り入れるときの注意点をご紹介していきたいと思います。

 

◎スムージーは果物の量に気を付けて
 

 

野菜や果物をそのまま撹拌して作るスムージーは、酵素やビタミン、食物繊維をそのまま摂取できます。

手軽にたくさんの栄養を摂ることができカロリーも抑えることができるので、美容にもダイエットにも効果的です。

 

よりダイエット効果を高めるためには、

 

・果物や糖質の多い野菜を入れ過ぎない
・水や入れる果物・野菜を常温に戻しておく
・よく噛んでから飲み込む

 

などを心がけてください。

 

果物をたくさん入れると飲みやすくなりますが、糖質が多くなってしまうので注意しましょう。
入れる食材はトマトや小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜、アボカド、イチゴ、ラズベリーなどがオススメです。

また、水や中に入れる食材を常温にしておくと冷えの予防にもなります。
白湯と一緒に飲むのも◎

 

そしてスムージーには繊維がたくさん含まれているため、よく噛んでから飲むようにしましょう。
噛んで飲むことで満腹感を得る事もできます。

 

◎グラノーラは糖質に注意!

 

 

グラノーラはオーツ麦を主原料としており、食物繊維や鉄分、植物性たんぱく質など栄養が豊富に含まれています。

これに加えナッツ類やドライフルーツも混ぜられているため、ビタミンやポリフェノールなども効率よく取り入れる事ができます。

 

しかし、グラノーラは美味しく食べられるようにハチミツや砂糖でコーティングされているものが多いため、糖質に注意をしなければなりません。

購入する時は成分表をよくチェックして、ヘルシーなものを選ぶようにしましょう。

 

◎乳製品でたんぱく質を補う
 

 

グラノーラは食物繊維やミネラルが豊富に含まれていますが、たんぱく質やカルシウムの保有量は少ないです。

これらの栄養素は牛乳やヨーグルトと一緒に食べる事で補う事ができますよ。

特にヨーグルトは整腸作用が高く、グラノーラのざくざく感を損なうことなくよく噛んで食べられるのでオススメです。

 

 

いかがでしたでしょうか?

ダイエット中はカロリー計算を行うのがとても重要なことですが、痩せやすい体質作りを心がけるということも大切です。

ダイエット中でもバランスの良い食事を摂る為にスムージーやグラノーラは手軽でオススメ。注意点を意識しながら取り入れてみてください。

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主食を玄米に変えるだけでダイエット。ポイントはGI値

玄米はカロリーとしては白米と同じ

玄米は精製されていないだけで基本的に白米と同じなので、実はカロリーや糖質量というダイエットで一番気にされるポイントとしては、白米とほぼ変わりません。
カロリーでいえば、白米なら100gあたり356kcalで、玄米は350kcal。炭水化物の量も、白米が77gに対して玄米は74gと殆ど変わりません(数値は全て炊飯前)。
では何故玄米を食べるとダイエット効果が得られるかというと、それはGI値というものが影響しています。

玄米はGI値が低く、脂肪がつきにくい

GI値とは、食事によって血糖値がどの程度上がりやすいかというものを示した数値で、GI値が高いものを食べると血糖値が急激に上昇し、GI値が低いと血糖値が緩やかに上昇します。
血糖値というと糖尿病の方が気にするようなイメージですが、実はダイエットにとっても重要な要素で、血糖値が急激に上昇すると、血液内の糖分が脂肪として蓄えられやすくなります。
逆に、血糖値の上昇を抑える事ができれば栄養素が脂肪に蓄積されにくくなり、その分エネルギーとして使われやすくなるので、太りにくく痩せやすい状態にしていく事が可能なのです。

このGI値が、白米は84と食品の中でもかなり高い方なのに対し、玄米は55程度。
そのため、玄米であれば食べても脂肪として蓄積されにくく、ダイエット効果を得る事ができるようになるのです。

玄米は食物繊維が豊富

玄米のGI値が低い理由でもあるのですが、玄米は白米に比べ5倍にもなる食物繊維を含んでいます。
食物繊維は腸内環境を整えるために必要な栄養素でもありますので、玄米を食べる事で腸内環境が改善し、便秘などの解消からダイエット効果を得る事にも繋がります。

玄米を炊いてから冷ますとさらにダイエット効果UP!

最近はお米を炊いてから冷まして食べる「冷ご飯ダイエット」「おにぎりダイエット」というものが知られてきていますが、これはお米を冷やす事でレジスタントスターチという消化吸収されにくい糖質を増やす事が出来るからというもの。
レジスタントスターチが増えたお米では、カロリーとしては大体1割程度減少し、さらにGI値が下がるのでダイエット効果を得られるとされています。

このレジスタントスターチは白米だけではなく、玄米でも同じように作られるので、玄米を炊いてから冷やせば、そのダイエット効果は更にアップ!
カロリーカットは白米と同じ程度ですが、GI値がもともと低い玄米がさらに低くなるので、ダイエットに持ってこいの主食になります。

玄米の場合、温かい状態で食べると独特な風味が苦手な方も多いですが、冷やして食べると意外と気にならないようになるので、味覚的にも好まれやすくなるなど、メリットが沢山。
是非、玄米でのおにぎりダイエットを試してみて下さい。

玄米を食べると過剰な食欲も抑制される?!

玄米のダイエット効果として最も大きいものはGI値の低さなのですが、実は最近の研究で玄米に含まれる「γ(ガンマ)-オリザノール」という成分が、過剰な食欲を抑えて食べすぎを回避するためにも有効であるという事が判明しています。
このγ(ガンマ)-オリザノールという成分は、食べすぎを抑える「レプチン」というホルモンの働きを正常にする事で、過剰な食欲を抑える働きがある他、インスリンの分泌を促進して血糖値を下げる効果を持つなど、ダイエットに有効な働きを持つもの。
玄米を食べるだけで摂取が可能なので、主食を玄米にすればそれだけで過剰な食べすぎを抑えやすくなるのです。

ダイエットだけじゃない!美容成分も豊富!

玄米は白米と比べ、ビタミンやミネラルといった栄養素も豊富。基本的に、カロリー以外は玄米の方が優れているといえます。
江戸時代に、江戸で「脚気」というビタミンCが不足する事による病気が増えて「江戸煩い」といわれるようになったのですが、これは江戸では一つの贅沢として白米を食べていたため、玄米で取れていたビタミン類が摂取できなくなり、脚気が蔓延したと言われています。

ビタミンCだけではなく、肌の代謝に重要なビタミンBや鉄分、マグネシウムといったミネラルなど、玄米には豊富な栄養が含まれているため、ダイエット効果だけではなく高い美容効果を得る事ができるのも、玄米の魅力の一つです。

発芽玄米にすると食べやすく栄養価もUP!

以上のように玄米はダイエットに良い成分や美容成分が豊富に含まれていますが、玄米を発芽させた発芽玄米は、更にその効果が高まります。

発芽玄米にすると増えるGABAがストレスを軽減

発芽玄米になると、玄米よりも大幅に増える栄養素の一つがGABA(ギャバ)という成分。
このGABAはストレスを抑制してリラックス効果があるとして、チョコレートなどに配合された商品も多く出回っています。
ストレスは多くのトラブルの原因でもあり、代謝を悪化させる要因の一つ。ストレスを軽減するGABAを摂取する事は、ダイエットにも大きなメリットになります。

柔らかくモチモチになって食べやすくなる

玄米が食べにくい、続かないという理由の一つがその硬さやボソボソ感ですが、発芽玄米になる事でこの食感の問題が改善されます。
発芽玄米にすると、玄米よりも柔らかくてモチモチした食感になるので、美味しく食べやすくなるのです。

毒性のある成分ABA(アブシジン酸)が減少する

実は、玄米そのままだと問題がある一つの点に、ABA(アブシジン酸)という、細胞内のミトコンドリアに対して毒性がある成分が含まれているというものがあります。
ABAを摂取すると、免疫力の低下や低体温に繋がったり、場合によっては不妊症の可能性などがあるのですが、このABAは発芽玄米にするか、充分に玄米を水に浸す事で不活性化させる事が出来ると分かっています。

玄米や発芽玄米の取り入れ方

玄米や発芽玄米を食事に取り入れる方法としては、単純に白米の代わりにすればOK。
ただし、玄米の場合は白米と比べて水にしっかり浸さなければならない(6時間以上)ので、寝ている間水に浸しておいて、朝に炊くなどの工夫をすると良いでしょう。
発芽玄米であれば白米と同じように炊く事も可能ですが、やはり少し長めに水に浸した方が、柔らかく食べやすい状態になります。

よく噛んで食べるようにする

玄米を食べる時は、よく噛んで食べるようにしましょう。
白米に比べて硬く消化しにくいため、しっかりと噛んで食べないと消化不良を引き起こす可能性があります。
良く噛む事で満腹感を得る事も出来ますので、ダイエット効果もより高まります。

ミネラルを多めな食事にする

一つ、玄米の難点として体内のミネラル分排出を促進してしまうというものがあります。
これは「フィチン酸」という成分の影響によるもので、体内の有害物質を排出するなどいい面もあるのですが、同時にミネラルを排出してしまうため、これを補う事が必要になります。
排出されてしまうミネラルとしては鉄分や銅、亜鉛といった美容に必要な栄養素も含まれますので、こうした栄養素が多くとれるおかずなどを食べるようにすると良いでしょう。

玄米・発芽玄米で健康にダイエット!

毎日の主食を玄米や発芽玄米に変えるだけで、これだけのダイエット効果・美容効果が得られるなら、摂り入れない手はないですよね!
玄米の味が苦手という場合、白米とブレンドして少しずつ取り入れるだけでもダイエット効果を得る事ができますので、苦にならない程度から初めてみてはいかがでしょうか。

美容家 石井美保さんの美脚の秘密とは?忙しい中で続けている日常ケア法

美容家で「サロンRiche」代表取締役の石井美保さんは、美容に関心を抱く人々から絶大な支持を得ています。40歳でも“可愛い”という言葉がとてもよく似合う石井さんに憧れる方が多数いらっしゃるのも納得です。

そんな石井さんに憧れるファンの皆様、お待たせしました!
気になる石井さんの美脚、美肌、ファッション・コスメの秘密を女美会が一問一答形式でインタビュー! 石井さんを徹底リサーチ&解剖しました。
これを知れば、石井さんのような可愛らしい“大人女子”に近づけるかもしれませんよ。

【美脚編】365日ヒールで生活!

「子供の運動会でスニーカーを履いたくらいで、よほどのことがない限り常にヒール」というほど、ヒールの高いシューズを毎日履いている石井さん。
100足以上所持しているという数が物語るように、とにかくハイヒールが大好きなんだそう。
しかも11cmの高さしか履かないというこだわりもあります。

でも「ハイヒールばかり履いていると足が痛くなりそう、むくみそう、太くなりそう」というイメージを抱く人は多いのでは?
そのような心配をよそに、石井さんはむくみのないカリッとした美脚です。

そんなわけで、美脚をつくるハイヒール生活の極意を教えていただきました。

Q.美脚を保つヒールの履き方とは?

A.同じ高さのヒールを毎日履くこと

「靴にはいろいろな高さのヒールやデザインがありますね。いろいろ試したくなってしまいますが、全く違った高さのヒールを履いてしまうと負荷がかかる箇所が変わってしまい、いろいろなところに筋肉が付いてしまうのです。すると足全体が太くなってしまいます。
そういったことから“これしか履かない!”という、決まったヒールの高さを決めて、それをずっと履き続けることが第一の秘訣です」(石井さん)

「それに加え、自分の足に合っているかどうかも重要なポイント。足に合わないヒールを履き続けると、どんどん歩き方が歪んでしまい、骨盤がズレてしまいます。骨盤がズレると足が太くなる原因にもなりますので、必ず自分の足がピッタリ合っている靴を選びましょう。
“シンデレラの木型”を見つけていただければと思います。そのヒールをずっと履き続けると、歩き方がキレイになるし、足もだんだん細くキレイな形に整っていきますよ」(石井さん)

Q.石井さんにとってのシンデレラブランドは?

A.セルジオ・ロッシ

「セルジオ・ロッシの木型を私は“走れるヒール”と呼んでいます。1日中履いていても全然足が疲れないです。セルジオ・ロッシを気に入っているので、色違いを購入することも。毎シーズン、新作が出るのを楽しみにしています」(石井さん)

Q.1日中ヒールを履いても美脚を保つ秘訣は?

A.1日30分の美脚マッサージ

「1日30分もマッサージをすると思うと“ものすごく過酷だな”と感じますよね。テレビを見ながら、ソファーでリラックスしながら行いましょう。
アキレス腱のところを触ると、疲れているときとかものすごく痛いです。その痛いと感じるところを痛みに耐えながらしばらく揉みます」(石井さん)

「浮腫みはリンパが滞ることが原因の一つ。“ながら”マッサージで揉み続けているとだんだんほぐれてきて、痛くなくなってきます。痛くなくなったということは、停滞していたリンパが流れたということ。
そのあとにオイルを使ってアキレス腱から上に向かってマッサージして足全体のリンパを流します。あとは膝の周りもマッサージをしましょう。これをトータル30分くらいかけて毎日必ずやっています」(石井さん)

ヒールの高さをそろえるという考え方がなかった方が大半なのではないでしょうか。
自分の足に合う「シンデレラブランド」を見つけて、颯爽と歩きつつ美脚を手に入れたいですね!
1日の終わりにはケアも忘れずに行いましょう。

【美肌編】保湿が命! プチプラコスメも使い分け

石井さんは「保湿があってこそ美肌が作られる」と考えるほど、保湿を念入りに行っています。
日中は2時間に一度、SUQQUの「センティッド ハイドレイティング ミスト WT」で保湿スプレーをしているとか。
しかしそれはあくまでベースができている上で行うこと。
特に朝のスキンケアを重視している石井さんは日々、化粧水を10回は肌へと浸透させるそうです。
10回も肌に化粧水を入れ込むとなれば、消費量も相当なもの。
石井さんは化粧水を惜しみなく使えるよう、ドラッグストアでも購入可能なプチプラコスメも取り入れていました。

Q.お気に入りの化粧水は?

A.なめらか本舗「しっとり化粧水NA」

「10回も肌に化粧水を入れ込むとなれば、やっぱり“高いモノだともったいないな”と思ってしまったり、量をケチってしまったりすることがあると思います。気にせずいっぱい肌に化粧水を入れ込むために私が使っているのは、なめらか本舗の豆乳イソフラボンシリーズ『しっとり化粧水NA』です! ちょっと高級な化粧水は最初と最後だけ使用しましょう」(石井さん)

「私は仕事柄、化粧水を20~30本くらい常備してあるので、化粧水を肌へ入れ込む最初と最後はそちらを試しながら使用し、その間はなめらか本舗をたっぷりと使って肌を潤わせるようにしています」(石井さん)

Q.その他おすすめの化粧品は?

A.コスメデコルテ「化粧液」

「乾燥肌なので、私は化粧水だけだと肌を潤すことができません。洗顔後は必ず導入液を使うようにしています。肌への浸透を良くするために、導入液というのを必ずスキンケアの最初に取り入れるようにしているんですね。
導入液の“元祖”と言われているコスメデコルテのモイスチュアリポソーム『化粧液』を真夏以外は必ずスキンケアの最初に使うようにしています」(石井さん)

Q.どうして真夏は使わないの?

A.冬の乾燥を潤す力は、真夏には強すぎるから

「真夏は少し油分も出て、乾燥肌の私でも潤いを感じることができます。そういった時は、そこまでコスメに頼りません。
しかし真夏でも日によりますね。夏でも空調が強く設定されているところにやむを得ず1日中いなければいけないという時があれば“今日はちょっと過酷だから今朝は導入液を付けておこう”と使うことがあります。
基本的に夏以外はやっぱり肌が乾燥するので使いますし、今の時期は必ず毎日使っていて“それがないといられないな”という感じですね。この導入液はもう20年くらいずっと使い続けています」(石井さん)

【ファッション・コスメ編】好きなモノは年相応に取り入れる

石井さんはとても40歳だとは思えない、女性らしい可愛さがあります。
かといって、無理しているような印象ではありません。
年相応なのに可愛く見える服やコスメの選び方のポイントを伝授してもらいました!
コツさえつかめば「もう大人だし……」と我慢しなくてもいいんですね。

Q.年相応の可愛いファッションのポイントは?

A.好きなものはどこかに取り入れ、不要なものはそぎ落とす

「元々、可愛らしいお洋服が好きでした。若かった頃はもっとレースやおリボンが付いているようなお洋服を選ぶことが多かったですが、最近はさすがに“着れないな……”と思ってきました。
だからヒラヒラしたレースや大きなリボンとか、少しずついらないものをそぎ落としつつ、自分の好きな女性らしい曲線を描く形のものをどこかに取り入れるようにしています。このお洋服みたいにフリルを取り入れたら、あとはシンプルにまとめるイメージですね。
あとは甘くて可愛らしいお洋服を着ている時は、靴を辛口にして、バランスを取ることを心がけています」(石井さん)

Q.失敗しないピンクメイクのポイントは?

A.肌色の延長線にあるピンクの色を選び、ワントーンで仕上げる

「私の場合は黄色味のある肌色だから、なるべくコーラルピンクやピーチピンクなどのちょっとオレンジを混ぜたようなピンク色を選んでいます。そのように自分の肌色の延長線にあるピンク色を選んで使いましょう。するとピンクが肌浮きせず、血色が良く見えるんですよ。
私はチークだけではなく、アイシャドウにもピンクを使用します。コツはアイシャドウとチークの色を、なるべく同じ色に近づけること。リップも同様です。これで赤いリップをしたり、赤みの強いピンクでアイシャドウをしたり、チークがオレンジ色のピンクだったりして、色系統の違うピンクがゴチャゴチャになるとくどい感じになってしまいます。
ピンクメイクはワントーンで仕上げことがコツです」(石井さん)

ヒール生活の極意、徹底保湿の方法、可愛らしいメイクやファッションのポイント―どれも実際に石井さんが行っている日常生活の一部です。
いくつになっても「可愛らしい」「若々しい」と言われるのは日頃の積み重ねがあってこそ。
コツをちょっとずつでも取り入れて、石井さんのような“大人女子”を目指してみませんか。

アイテム紹介

センティッド ハイドレイティング ミスト WT/SUQQU

  • 内容量:60ml
  • 定価:¥5,400(税込)

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しっとり化粧水NA/なめらか本舗

  • 内容量:200ml
  • 定価:¥972(税込)

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コスメデコルテ化粧液(モイスチュアリポソーム)/コスメデコルテ

  • 内容量:40ml
  • 定価:¥10,800(税込)

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